八大瑜伽动作BOB半岛

2024-04-12 15:21:15
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  BOB半岛瑜伽与传统运动不同,它把提高血液循环,身体平衡,灵活性和力量训练与冥想(比如深呼吸)相结合。下面小编来给大家介绍八大瑜伽经典动作,希望对大家有帮助!

  A. 双脚合并站立,脚尖向前,膝盖略弯。手臂自然垂下,掌心向内。挺胸,双肩向后向下运动。直视前方,做深呼吸,一分钟时间。

  B. 吸气,抬起手臂,掌心向上,直至头顶。呼气,向前弯下腰BOB半岛,手臂伸展开,触摸小腿、双脚或者地板。坚持15秒钟。吸气,身体向上提起,手臂举过头顶;呼气,手臂重新回到身体两侧。重复动作B三次。

  双脚开立,右脚指向一侧,左脚向前,略微向内勾。保持身躯朝前。呼气,弯曲右膝。吸气,向两侧抬起双臂。头部转向右侧,坚持15至30秒钟。

  从战士第二式开始,呼气,将右前臂置于右大腿上,左臂举过头顶。头部看向天空方向,坚持15至30秒钟。吸气,恢复到战士第二式。呼气,下面来换左腿,在左侧重复战士第二式和侧角式。

  双脚合并站立,脚尖向前。将右脚脚掌置于左腿大腿、小腿或者踝关节的内侧,右脚脚趾轻轻置于地板之上。双手合闭,置于胸前,然后径直向上提起。坚持15秒钟。

  手臂在头顶上方时,均匀吸气,呼气,保持手掌合拢(或者将双手置于胸前)。坚持15至30秒钟。换右腿平衡进行重复。

  趴在瑜伽垫上,双腿并拢,手肘弯曲置于身体两侧,前臂向前,手指向前。吸气,手掌向下推,前臂向下用力,同时抬起头,挺起胸。颈部向上挺直,保持手肘在肩部正下方。坚持15至30秒钟。呼气并放松,还原姿势。重复。

  双手置于肩部之下。向上,弯曲膝盖,向后坐在后脚跟上,降低胸部高度至大腿,头部向前至地面。保持手臂向前伸出。坚持30至60秒钟。

  盘膝而坐,手臂伸展,指尖置于身体两侧的瑜伽垫上。吸气,拉伸脊柱,手臂举过头顶。呼气,身体慢慢向右侧转,左手放下,置于右腿大腿外侧,右手置于身后。视线沿着右肩看向远处。坚持15至30秒钟。

  每一次吸气都会拉伸脊柱,每一次呼气都转动得更大一点。在做到某一些呼气时,还原至中心位置,然后重复,向左侧转身。

  将一个或两个枕头放在床边。小心地将臀部至于枕头之上,双腿抵住墙。双脚开立30公分,放松。手臂平放在身体两侧呈一定的角度,手心向上。臀部需比胸部稍高(如果没有达到,更换枕头。)闭上双眼,做深呼吸,坚持一分钟。

  坐在瑜伽垫上,膝盖弯曲,双脚放平。将一两个枕头窄的一侧置于尾骨后方2.5厘米处,再有两个枕头分别置于两侧膝盖下方。膝盖向两侧展开,脚心合拢,膝盖分别置于两侧的枕头之上。

  运用双手做支撑,向后躺,直到脊柱和头部全部置于身后的枕头上。手臂平放在身体两侧呈一定的角度,手心向上。闭上双眼,做深呼吸,坚持一分钟。

  1-1、坐在瑜伽垫上,弯屈膝盖,将双脚的脚心相对,膝盖尽可能压低,将双手扶住脚背,吸气抬头看向前方,脊柱延伸向前。

  1-2、呼气,上身向下压低,额头触向脚趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感觉,保持五个呼吸,吸气起身,呼气还原放松。

  好处:瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性,还可以塑造脖子的线条,对消除双下巴有很大的帮助。

  2-2、吸气,用头顶顶地面,双脚逐渐向上抬起,双臂托住将背部抬离地面,尽量抬高。自然呼吸。

  2-4、呼气,双手逐渐从头部往上伸直,直至和双腿达到平行状态,持续5秒,再缓缓将背部放下,用后脑勺贴地,放松全身。

  好处:这个瑜伽体式可以使肠脏和其他内部器官得以伸展,刺激胰脏,促进消化系统。

  3-1、坐于瑜伽垫,缓慢让身体转向右前方,尽量让你的左小腿和左脚背贴地,伸直。

  3-2、右小腿弯曲放在身体前方,脚背放平,身体重心向下拉伸右腿小胯,双手放在膝盖上方。

  好处:这个瑜伽动作可以修正腰椎的扭曲,使荷尔蒙得以正常作用。治疗经痛,月经不调,消除腹部,腰部和臀部的脂肪,有束臀的功效。

  4-1、首先俯卧在瑜伽垫上,双手放在胸部两侧,双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方,互相平行。

  4-2、慢慢抬起上半身,脚趾压地BOB半岛,双手缓慢撑起。昂首抬头,小腿紧贴地面。吸气,双手保持笔直平行,呼气,骨盆和躯干抬起。

  4-3、手掌撑开五指,均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部,尤其是拇指和食指根部必须咬住地面,脚趾带动整个下半身往上挺,做俯卧撑式4-4、双手缓慢往前(但避免肘关节消极的向内过度压迫),收紧手臂肌肉。头部往后压,臀部继续向上伸展。呼气。

  4-4、头部继续往后,直至到底,双臂贴地往前伸展,深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。持续8秒。

  4-5、膝盖和下半身往下,采取跪姿,双臂往后收,直至和双脚平行,整个体式和婴儿式接近。

  好处:瑜伽下犬式可以很好的消除一天额疲劳、减慢心率,强化腿部,而且还可以加强腿部伸展,缓解肩胛部僵硬感,缓解肩关节炎,缓解失眠和头痛。

  5-1、坐在地板上,两腿伸展在你面前,两脚相距一大步的距离。膝盖一定不要弯曲,保持两腿笔直。挺直你的背,两手十指交叉握于体前。

  练习这个瑜伽动作的过程中呼吸要平稳而规律。动作一定要缓慢,不要突然发力。身体前倾时吸气,头尽量向下,感觉你身体的伸展。尽量向后靠的时候呼气。

  好处:瑜伽推磨式可以很好的锻炼腹部各个部位的肌肉,并且可以按摩腹腔的器官,有效的缓解腹部疼痛等功效。

  下犬式准备。将五指用力外张,放低前臂贴向垫子。检查一下,确保你的中指和手肘在一条直线上。尽量伸直膝盖、脚跟踩地,将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置,使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。

  平衡星式姿势准备,将左手和左脚放回到垫子上,伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。确定你的双肩在手腕正上方。弯曲右膝,尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。

  犬式姿势准备,撑起双肘,回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。将右手向左移动15厘米左右的距离,使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸,脚趾朝向左边,重心右移。

  扭转右侧身体,使左臂离开垫子。抬起左腿,举向空中。保持住,将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手,尽量将肩部、脊椎和臀部保持在一条直线上。坚持这个姿势,深呼吸5次BOB半岛,收紧肌肉,保持身体平衡。

  冲刺式准备,将双手撑在地板上,收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸气,双脚向前走或跳至双手中间,吐气,双腿弯曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。

  吸气的同时并拢双脚,弯曲膝盖慢慢向下蹲,抬起双臂。吐气,将右手肘置于左膝外侧。掌心合十,下手肘用力挤压大腿,胸部尽量扭转抬高。将右侧臀围微微内收,保持双膝平行。保持侧身暮光式,深呼吸5次。

  屈膝板式准备,迈出右腿至双手之间的位置,变成一个低低的弓步。下压身体,将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上,而不是手上。如果这对你的大腿肌肉负担过重,无法坚持(这个动作强度非常大!)BOB半岛,可将其中一只手或双手支撑在地板上。保持冲刺式姿势,深呼吸5次。

  做这动作时,画圆圈的动作幅度宜较大,动作愈大,运动的范围就愈多BOB半岛,可帮助健胸,还可助瘦手臂。把手屈曲成90度张开,手肘举至与胸部平衡,手掌心向外。以手肘向后画圈,重复10次。

  右手肘弯曲,置于耳后,左手屈曲放于肩膊上。吸气,尽量把右手肘提升至最高,维持动作10秒。左手肘弯曲放于耳后,右手屈曲放于肩膊上。吸气,同样把左手肘尽量提升,每边重复动作10次。

  举起双手,屈曲双手,手掌放于脑后,先吸气,手肘与耳朵平衡。呼气,将上半身向左移,尽量移至极限,然后慢慢回到原位。

  挺直站立,双手掌心合十,手肘提高至胸口,先吸气。慢慢呼气,上半身保持不动,掌心用力向内挤压,双手尽量向左移,稍作停留约10秒,返回原位。再吸气,然后呼气,双手尽量向右移,同样停留约10秒。左右两边为1次,重复动作10次。

  吸气,挺直站立,双手屈曲成90度,两手肘及手掌尽量完全贴紧,并向内用力。慢慢呼气,双手开始向上提升至最高,维持动作约10秒,重复10次。

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